*Das Titelbild wurde mit openart.ai generiert
Die Arme und Beine sind müde, nichts geht mehr. Die Trainingseinheit war hart, aber du hast sie durchgestanden. Jetzt bist du top motiviert und willst morgen gleich wieder trainieren. Doch dann spürst du den Muskelkater kommen. Darfst du dann gleich wieder trainieren? Kannst du verhindern, dass es zu einem starken Muskelkater kommt? In diesem Artikel beschäftigen wir uns damit, welche Bedeutung der Muskelkater hat, welche Regenerationsmaßnahmen wirklich helfen und ob wir trotz Muskelkater weiter trainieren sollten oder nicht.
Inhalt
Woher kommt Muskelkater?
Muskelkater, auch Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) oder verzögert eintretender Muskelkater bezeichnet, tritt gewöhnlich nach einer längeren Trainingspause, bei einem Wechsel zu intensiveren Trainingsplänen oder bei neuen Übungen bzw. Sportarten auf. Durch die ungewohnte Belastung entstehen feine Risse in den Muskelfasern unserer Muskulatur. Genau genommen in den Z-Scheiben der Sarkomere, welche die kleinste Einheit im Muskel darstellen welche sich durch Kontraktionen zusammenziehen und dadurch den gesamten Muskel anspannen. Die Sarkomere sind Teil der Myofibrillen welche unsere Muskelfasern bilden.
Diese mikroskopisch kleinen Verletzungen führen zu Entzündungen im Muskel. Um die entzündlichen Stoffe abzutransportieren und den Muskel mit Nährstoffen zu versorgen, wird nach dem Training mehr Flüssigkeit in den Muskel transportiert als üblich. Der Muskel schwillt an, was den typischen Schmerz und die Steifigkeit verursacht.
Die Schmerzen treten üblicherweise 24 bis 72 Stunden nach dem Training auf und können zwar unangenehm sein, sind in den meisten Fällen aber unproblematisch. Typische Symptome sind Steifheit, Schwellungen und ein dumpfer Schmerz in den betroffenen Muskelpartien.
Training trotz Muskelkater?
Eine eindeutige Antwort hierauf gibt es nicht. Es kommt vor allem darauf an wie intensiv der Muskelkater ist und ob das Training die schmerzende Muskulatur beansprucht. Lockere Bewegung kann die Durchblutung der betroffenen Muskelpartien fördern und so die Heilung beschleunigen. Intensive Belastungen sollten jedoch vermieden werden, um die Muskelfasern nicht weiter zu schädigen. Hör auf deinen Körper und steigere die Intensität langsam, um Verletzungen zu vermeiden.
Vorsicht: Rhabdomyolyse
In seltenen Fällen kann eine extreme Überlastung der Muskulatur zu einer Rhabdomyolyse führen, einer ernsthaften Erkrankung, bei der Muskelgewebe zerfällt und Inhaltsstoffe der Muskelzellen in den Blutkreislauf gelangen. Dies kann zu Nierenversagen und anderen Komplikationen führen. Anzeichen sind starke Muskelschmerzen, Schwäche und dunkel gefärbter Urin. Bei Verdacht auf Rhabdomyolyse sollte sofort ein Arzt konsultiert werden. Leider passiert das auch auf Grund von Fitness Challenges hin und wieder, wie zum Beispiel hier berichtet.
Regenerationsmaßnahmen
Was also tun wenn ich befürchte, dass ich es übertrieben habe oder schon erste Anzeichen eines Muskelkaters merke? Die Meinung zu einigen Maßnahmen ist unterschiedlich und auch die Studienergebnisse unterscheiden sich, daher sehen wir uns das jetzt genauer an.
Einfache Maßnahmen, die bei Muskelkater immer helfen, sind ausreichend Ruhe und Schlaf, leichte Bewegung, hochwertige Ernährung und genügend Flüssigkeitszufuhr. Auch Foam Rolling und Massagen fördern die Erholung der Muskeln (Pearcey et al., 2015). Studien haben gezeigt, dass die Wirkung von Massagen, und wahrscheinlich auch von Foam Rolling, in den ersten 20 Minuten nach der Behandlung am stärksten ist und nach etwa einer Stunde abklingt (Lars et al., 2013). Dies könnte daran liegen, dass die Behandlung das Schmerzempfinden reduziert, welches sich nach 20 bis 60 Minuten wieder normalisiert.
Kältebehandlungen helfen ebenfalls gegen Muskelkater, können jedoch auch das Muskelwachstum hemmen und sind deshalb nur bedingt zu empfehlen (Piñero et al., 2024). Für Sportler die zeitnah wieder fit sein müssen sind Kältebäder oder abwechselnde Wärme- und Kälteanwendungen z.B. beim Duschen durchaus eine valide Option.
Regenerationsmaßnahmen zusammengefasst:
- Ruhe und Erholung: Gönne deinem Körper die nötige Zeit zur Regeneration. Vermeide intensive Belastungen der betroffenen Muskeln.
- Leichte Bewegung: Sanfte Aktivitäten wie Spazierengehen oder leichte Mobilisationsübungen können die Durchblutung fördern und die Heilung beschleunigen.
- Hydratation: Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um deinen Körper dabei zu unterstützen die Entzündungsstoffe aus dem Muskel zu spülen.
- Ernährung: Eine vollwertige Ernährung unterstützt den Muskelaufbau und die Reparaturprozesse.
- Wärme und Kälte: Abwechselnde Wärme- und Kälteanwendungen können die Durchblutung fördern und Schmerzen lindern, schwächen jedoch ggf. das Muskelwachstum.
- Foam Rolling und Massage: Bringen nur kurzzeitige Effekte und sollten nicht zu intensiv angewandt werden.
Mythen: Was nicht zuverlässig gegen Muskelkater hilft
- Dehnen wird zwar oft empfohlen, zeigt Studien zufolge jedoch keinen nennenswerten Effekt in der Vermeidung von Muskelkater (Herbert et al., 2002)
- Eiweiß Supplemente haben in Studien keine Vorteil in der Vermeidung von Muskelkater gezeigt (Pasiakos et al., 2014) (Burnley et al., 2010)
Fazit
Dem nächsten Muskelkater beugst du am besten vor indem du regelmäßig trainierst, die Intensität nicht sprunghaft steigerst und nach Trainingspausen langsam wieder in das Training einsteigst. Neue Sportarten und Trainingspläne gehst du am besten entspannt an und gibst dir etwas Zeit dich and die neue Belastung zu gewöhnen. Wenn es dann doch mal wieder zu Muskelkater kommt kannst du dich jedoch daran erinnern, dass dieser, wenn auch unangenehm, grundsätzlich nichts schlechtes ist und lediglich ein Zeichen dafür ist was für unseren Körper ungewohnte Belastungen sind in denen wir noch besser werden können.
