So steigerst du deine VO2max

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Die maximale Sauerstoffaufnahme, auch bekannt als VO2max, ist ein entscheidender Faktor für die Ausdauerleistung und die kardiovaskuläre Fitness eines jeden Sportlers. Dieser physiologische Parameter gibt Aufschluss darüber, wie effizient unser Körper Sauerstoff während intensiver körperlicher Aktivität aufnehmen und nutzen kann. In diesem Artikel werden wir uns genauer mit der Bedeutung der VO2max, ihrer Interpretation und vor allem den effektiven Methoden zur Steigerung dieser wichtigen Kennzahl auseinandersetzen. Tauchen wir ein in die Welt der aeroben Leistungsfähigkeit und entdecken, wie du deine VO2max optimieren kannst, um deine sportliche Leistung auf das nächste Level zu heben.

Was ist die VO₂max genau?

Der Begriff VO₂max setzt sich zusammen aus Volumen (V), O₂ (Sauerstoff) und Maximum (max) und steht somit für das maximale Sauerstoffvolumen das dein Körper aufnehmen und verarbeiten kann. Dieser Wert wird in Milliliter pro Minute je Kilogramm Körpergewicht, also ml/min/kg, angegeben. Er gibt also an, wie viele Milliliter Sauerstoff pro Minute und Kilogramm Körpergewicht unter maximaler Belastung aufgenommen und verarbeitet werden können. Warum ist dieser Wert jetzt so wichtig?

Die VO2max ist von großer Bedeutung, da unsere Muskeln während sportlicher Aktivitäten auf eine ausreichende Sauerstoffversorgung angewiesen sind. Je besser die Sauerstoffversorgung ist, desto höher ist unser Potenzial, eine hohe Ausdauerleistung zu erbringen. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass die VO2max keine direkte Aussage über die aktuelle Ausdauerleistung trifft, sondern vielmehr ein Indikator für die Fähigkeit des Körpers ist, unter maximaler Belastung mit Sauerstoff versorgt zu werden. Zusätzlich gilt die VO2max als einer der stärksten Indikatoren für kardiovaskuläre Gesundheit und generelle Sterblichkeit (Steven et al., 2008).

Eine hohe VO₂max ergibt sich unter anderem aus folgenden Faktoren.

• der Aufnahmefähigkeit von Sauerstoff im Körper, insbesondere in der Lunge
• der Transportkapazität von Sauerstoff im Blut über das Herz-Kreislaufsystem
• der Fähigkeit den Sauerstoff im Muskel zu verstoffwechseln

Bevor wir uns der Frage stellen wie wir unsere VO₂max verbessern, sehen wir uns noch an wie wir diese überhaupt messen können.

So misst du deine VO₂max

Es gibt mehrere Methoden die VO₂max zu bestimmen, wobei die günstigen und einfachen weniger genau sind. Deshalb sehen wir uns sowohl jene Varianten an die ihr einfach selbst durchführen könnt wie auch die teurere Variante für die ihr zur Leistungsdiagnostik müsst.

Pulsuhr

Die einfachste Möglichkeit, die heutzutage vermutlich bereits vielen Hobbysportlern zur Verfügung steht ist die Messung mittels einer Pulsuhr. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Methode nur eine Schätzung auf Basis weniger Parameter liefert und keine genaue Messung der tatsächlichen Sauerstoffaufnahme ermöglicht. Da die Uhr deine tatsächliche Sauerstoffaufnahme und vieles mehr nicht messen kann, nutzen die Hersteller meist unterschiedliche Werte wie Herzfrequenz, Herzratenvariabilität, Alter, Körpergröße, Gewicht, Ergebnisse der letzten Trainings usw. um eine Schätzung der VO₂max zu berechnen. Hier kann es sich lohnen immer wieder Tests durchzuführen und zu prüfen ob die Ergebnisse halbwegs konsistent sind. Ggf. kannst du diese auch als regelmäßige Indikation deines Fortschritts nutzen und hin und wieder eine der anderen Messung vornehmen.

Cooper Test

Eine weitere Möglichkeit zur Schätzung der VO₂max bietet der Cooper Test, den viele aus der Schulzeit kennen werden. Bei diesem Test besteht das Ziel darin, innerhalb von 12 Minuten so weit wie möglich zu laufen. Der Cooper Test eignet sich weniger für unerfahrene Läufer oder Sportler, die normalerweise nicht laufen (z.B. Schwimmer), da sich der Körper erst an die Laufbelastung anpassen muss und das Einschätzen des richtigen Tempos entscheidend ist. Das hat sowohl damit zu tun, dass sich dein Körper erst nach einer Weile an die Belastungen im Laufen anpasst und die Bewegungen ökonomisiert, wie auch, dass du dein Tempo für diese 12 Minuten halbwegs gut einschätzen können musst. Dennoch kann dieser Test eine grobe Schätzung der VO₂max liefern.

Cooper Test: VO₂max = (Distanz in Metern-504,9) / 44,73

Leistungsdiagnostik mit Spiroergometrie

Wenn du genauer wissen möchtest, wie es um deine VO₂max bestellt ist und die bisherigen Messmethoden nicht ausreichen, bleibt nur noch die Spiroergometrie als ultimative Option. Bei dieser Form der Leistungsdiagnostik werden während einer Belastung, meist auf einem Fahrrad oder Laufband, neben den klassischen Parametern wie Herzfrequenz auch deine Atemgase über eine Maske analysiert. Die Belastung wird stufenweise gesteigert, bis zur Erschöpfung, um deine tatsächliche maximale Leistung zu ermitteln. Durch die Messung des aufgenommenen Sauerstoffvolumens beim Atmen, der Atemfrequenz und der Differenz zwischen Sauerstoff und CO₂ beim Ein- und Ausatmen kann deine tatsächliche VO₂max präzise berechnet werden.

So steigerst du deine VO₂max

Nachdem wir nun wissen, was die VO₂max ist und wie sie gemessen wird, stellt sich die Frage, wie wir sie verbessern können. Zunächst die schlechte Nachricht: Es gibt noch keinen Konsens darüber, welche Methode langfristig am effektivsten ist, um die VO2max zu steigern (Scribbens et al., 2016). Die gute Nachricht jedoch ist, dass es mehrere bewährte Methoden gibt, um deine VO₂max zu verbessern. Grundsätzlich ist ein geeignetes Ausdauertraining erforderlich, um die VO₂max zu steigern. Ob du joggst, schwimmst oder Rad fährst, spielt dabei keine Rolle. Mit der richtigen Intensitätssteuerung ist auch ein sportartspezifisches Training für diejenigen möglich, die eine andere Sportart ausüben.

Längere Trainingseinheiten wie Dauerläufe mit konstanter Intensität im aeroben Bereich sowie hochintensives Intervalltraining (HIIT) im anaeroben Bereich scheinen besonders effektiv zu sein, um die VO₂max zu steigern (Scribbens et al., 2016) (Andrew et al., 2013). Aerobe Trainingseinheiten sollten länger als 30 Minuten dauern und bei einer konstanten Intensität von über 60% der VO₂max liegen, was laut ACSM etwa 70% der maximalen Herzfrequenz (Hf_max) entspricht (Swain et al., 1994). Beim Intervalltraining sollte die Intensität nahe an der VO₂max liegen (>= 85% Hf_max). Viele neuere Workouts setzen auf eine 1:1 Ratio. Auf eine Belastung von 60 Sekunden folgt also eine Erholung von 60 Sekunden.

Es gibt unterschiedliche Empfehlungen für die Parameter des HIIT. Es scheint, dass kurze Intervalle von weniger als 30 Sekunden und einer Gesamtdauer von weniger als 15 Minuten bereits gute Ergebnisse erzielen können. Die Effektivität des Trainings kann jedoch gesteigert werden, wenn die Intervalle auf mehr als 2 Minuten verlängert und das Training für mehr als 15 Minuten durchgeführt wird (Daizong et al., 2019). Die Pausenzeiten variieren je nach Protokoll, in älteren Varianten wie dem Hickson Protokoll von 1977 folgen auf 5 Minuten Intervalle nur 2 Minuten Pause (Hickson et al. 1977).

Es ist wichtig zu beachten, dass sich die Trainingsanforderungen je nach Leistungsniveau der Athleten ändern und es für Sportler schwieriger wird Fortschritte zu erzielen um so besser sie trainiert sind. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2023 hat die Wirksamkeit von HIIT-Training zur Steigerung der VO2max bei Leistungssportlern bestätigt und könnte für Athleten, die bereits nahe an ihrer Leistungsgrenze trainieren, die erforderlichen Trainingsreize bieten (Xianghua et al., 2023).

Abschließend noch einmal die wichtigsten Punkte zur Steigerung der VO₂max in konkreteren Beispielen zusammengefasst.

Beispiel für Dauertraining zur Verbesserung der VO₂max

• Dauertraining für mehr als 30 Minuten
• Intensität >60% VO₂max oder >70% Hf_max

Beispiel für HIIT zur Verbesserung der VO₂max

Variante 1 – Mittel

Diese Variante ist für den Anfang deutlich angenehmer da wir nur kurze Intervalle haben und uns danach direkt wieder erholen können. Die 30 Sekunden Pause werden jedoch für die meisten Sportler nicht ausreichen um komplett zu erholen, wodurch die Runden von mal zu mal anstrengender werden.

• 30 Sekunden Sprint
• 30 Sekunden Pause
• 10-20 Runden

Variante 2 – Hart

Diese Variante ist etwas härter da du in den 2-5 Minuten wirklich so weit wie möglich laufen sollst. Es empfiehlt sich mit 2 Minuten zu beginnen und die Intervalldauer mit der Zeit zu erhöhen wenn du dich an die Belastung gewöhnt hast.

• 2-5 Minuten Sprint
• 2-5 Minuten aktive Pause (z.B. langsames Laufen bei ~60% Hf_max)
• 5-10 Runden

Zusammenfassung

Oft ist die Wahrheit nicht Schwarz-Weiß und es lohnt sich, sich nicht auf eine einzige Option zu versteifen. Aerobes Dauertraining bildet für die meisten Sportler eine solide und wichtige Basis die nicht vernachlässigt werden sollte. HIIT kann eine zusätzliche Möglichkeit bieten, das Training zu variieren und die VO₂max weiter zu steigern, sollte jedoch mit Bedacht eingesetzt werden, da es den Körper stärker belastet als einfaches Dauertraining. Insbesondere für Leistungssportler und Athleten, die auf einem sehr hohen Niveau trainieren, kann HIIT eine effektive Methode sein, um neue Trainingsreize zu setzen. Wenn du noch weniger Erfahrung hast, reicht einfaches Dauertraining jedoch höchstwahrscheinlich ebenfalls aus, um deine VO₂max zu verbessern.